Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen und kommt pro Tag auf ca. 1000 kcal (plusminus 50-100 kcal, so streng bin ich da nicht). Dazu kommen noch 500 kcal, die du dir frei einteilen kannst – Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt kommst du so auf ca. 1500 kcal pro Tag, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet zu 80 % Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und zu 20 % aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
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Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten. Falls du einzelne Rezepte austauschen möchtest, kannst du in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts:
Ernährungsplan (PDF herunterladen)
Montag
Mittag: Guacamole + Brot
Abend: Pizza Rucola-Schinken
Dienstag
Mittag: Guacamole + Brot
Abend: Panang Thai Curry mit Hähnchen
Mittwoch
Mittag: Grüner Spargel Nudelsalat
Abend: Halloumi mit Ofengemüse
Donnerstag
Mittag: Grüner Spargel Nudelsalat
Abend: Käse-Spätzle mit Röstzwiebeln
Freitag
Mittag: Schwäbischer Kartoffelsalat + Bockwurst
Abend: Pasta mit Lachs und Tomaten-Sahnesauce
Samstag
Mittag: Schwäbischer Kartoffelsalat + Bockwurst
Abend: Lasagne + Beilagensalat
Sonntag
Mittag: Grüner Salat + Nudeln, getrocknete Tomaten und Mozzarella
Abend: Lasagne + Beilagensalat