Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
Hinweis: Der Ernährungsplan ist aktuell pausiert – genieß die Feiertage!
7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen und kommt pro Tag auf ca. 1000 kcal (plusminus 50-100 kcal, so streng bin ich da nicht). Dazu kommen noch 500 kcal, die du dir frei einteilen kannst – Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt kommst du so auf ca. 1500 kcal pro Tag, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet zu 80 % Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und zu 20 % aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
EIGENWERBUNG
EIGENWERBUNG
Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten. Falls du einzelne Rezepte austauschen möchtest, kannst du in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts:
Ernährungsplan (PDF herunterladen)
Montag
Mittag: Rucolasalat mit Stremellachs und Parmesan
Abend: Wiener Schnitzel oder Wiener Art (Durchschnittswert für ein paniertes Schnitzel mit 125 g) + Kartoffelgratin + Gurkensalat
Dienstag
Mittag: Cremiger Geflügel-Salat mit Früchten (aus dem Kochbuch LANGE SATT) + Brot/Baguette
Den Geflügelsalat für morgen schon vorbereiten und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Abend: Gnocchi mit Aubergine und Spinat in Tomatensauce
Mittwoch
Mittag: Cremiger Geflügel-Salat mit Früchten (aus dem Kochbuch LANGE SATT) + Brot/Baguette
Abend: Spargel mit Kartoffeln, Schinken und Hollandaise
Donnerstag
Mittag: Italienischer Nudelsalat
Den Nudelsalat für morgen schon vorbereiten und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Abend: Orangenhuhn auf Reis (aus dem Kochbuch LANGE SATT)
Freitag
Mittag: Italienischer Nudelsalat
Abend: Wildlachs Teriyaki mit Brokkoli und Reis
Statt Hühnchen nimmst du pro Portion 125 g Wildlachsfilet: Das Fischfilet im Ganzen mit der Sauce marinieren und anbraten.
Samstag
Mittag: Nudeln mit Tomatensauce und Parmesan
Abend: Gebackener Feta mit Tomaten und Oliven + Brot/Baguette
Sonntag
Mittag: Sandwich mit Pesto und Burrata
Statt Burrata kannst du auch normalen Mozzarella nehmen.
Abend: Gericht nach Wahl kochen oder Essen bestellen!