Wenn du Inspiration für deinen kalorienarmen Ernährungsplan zum Abnehmen suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan zum Abnehmen bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Zusätzlich wählst du Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke nach eigenem Geschmack. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz zu dir nehmen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
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Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Los gehts:
Ernährungsplan 48 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Gulasch-Suppe mit Paprika und Kartoffeln
Reste vom Vortag bzw. der Vorwoche – ansonsten die andere Hälfte für morgen und ein Gericht ersetzen.
Abend: Quark-Pizza* mit 50 g Spinat und 60 g Mozzarella light
Dienstag
Mittag: Kartoffelsalat mit Brühe + Wiener Würstchen (50 g)
Abend: Gnocchi mit Stremellachs
Mittwoch
Mittag: Kartoffelsalat mit Brühe + Wiener Würstchen (50 g)
Abend: Miso-Hähnchen mit Pak Choi und Reis
Donnerstag
Mittag: Pasta mit Radicchio und Schinken
Abend: Linsen-Hack-Eintopf mit 50 g Weißbrot
Freitag
Mittag: Croque Madame Sandwich*
Abend: Linsen-Hack-Eintopf mit 50 g Weißbrot
Samstag
Mittag: Croque Madame Sandwich*
Abend: Lachs aus dem Ofen mit Zucchini und Tomate
Sonntag
