Italienische Gemüsepfanne mit Hähnchen und Rosmarinkartoffeln (gesund und super sättigend!)

Ein großer Teller voll aromatischem Gemüse, saftigen Hähnchenwürfeln und knusprigen Rosmarinkartoffeln für insgesamt 440 Kalorien.

Ich finde Gemüsepfannen super: Das Gemüse bringt viel Volumen und Geschmack mit, macht satt und sieht so schön bunt aus.

Das Beste an dieser kalorienarmer Gemüsepfanne:

• Die Rosmarinkartoffeln müssen nicht in den Ofen und sind deshalb genauso schnell fertig wie die kalorienarme Gemüsepfanne.
• Und zum Würzen und Verfeinern brauchst du nur einen Klecks rotes Pesto.

Zwei knaller Argumente, oder? Ich liebe Rezepte, die schnell gehen (weil ich abends einfach nur essen will) und bei denen man nichts falsch machen kann (einfach Pesto rein und gut!).

Viel leckeres Gemüse

Viel Gemüse füllt den Magen und macht so richtig satt – wähle also Gemüse aus, das du gerne isst. Zum Beispiel habe ich bei mir spontan entschieden, dass ich doch nicht so richtig Bock auf Möhren hatte.

Inspiration für eine kalorienarme und sattmachende Gemüsepfanne:

• Zucchini
• grüne Bohnen
• Paprika (rot und gelb)
• Brokkoli
• Zwiebeln
• Möhren
• Champignons
• Maiskölbchen
• Aubergine
• Fenchel
• grüner Spargel
• Zuckerschoten
• …

Keine Zeit zum Gemüse-Schnibbeln?

Ich bin ein Fan von Tiefkühlgemüse – vorgeschnitten, immer vorrätig und die Vitamine sind auch noch drin. Perfekt! Wenn du eine fertige Gemüse-Mischung nehmen möchtest, wähle eine ungewürzte Gemüsemischung aus! Die fertig gewürzten Mischungen enthalten oft Fett, Zucker und Geschmacksverstärker auf die wir auf jeden Fall verzichten können.

Zutaten-Tipps:

Glückliches Hühnchen: Ich finde, es macht geschmacklich einen großen Unterschied, ob das Huhn ein gutes Leben und Auslauf hatte. Es schmeckt saftiger und intensiver. Da du für das Rezept sowieso nur 200 g Hähnchen brauchst, lohnt sich eine riesen Packung vom Discounter oder Supermarkt nicht. Wenn du also beim Geflügelladen oder Metzger vorbei schaust, nimm eine halbe Hähnchenbrust – die kommt auf ungefähr 200 g oder wähle fertig Geschnetzeltes aus.

Tomaten: Aromatisch sollten sie sein, die kleinen Cocktail-Tomaten passen hervorragend dazu. Gib sie aber erst ganz zum Schluss in die Pfanne, damit sie nicht matschig werden.

Frischer Rosmarin: Für die Kartoffeln brauchen wir unbedingt frischen Rosmarin, der für die Marinade frisch gehackt wird und so seinen vollen Geschmack abgibt.

Junge Kartoffeln: Das sind diese kleinen Kartoffeln mit der dünnen Schale. Ich empfehle festkochende Kartoffeln, weil diese nicht auseinander fallen.

Pesto: Du brauchst zum Würzen rotes Pesto – entweder aus dem Glas oder selbstgemacht. Alternativ, falls du kein fertiges Pesto bekommen hast oder magst, kannst du auch einfach getrocknete Tomaten ganz fein hacken und zusammen mit Salz und Pfeffer eine eigene Würzpaste herstellen.
Übrigens hab ich hier noch ein leckeres Rezept mit grünem Pesto: Gesunde Avocado-Bowl – Sattmacher zum Abnehmen

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Italienische Gemüsepfanne mit Hähnchen und Rosmarinkartoffeln

Aromatisches Gemüse, saftige Hähnchenwürfeln und knusprige Rosmarinkartoffeln für insgesamt 440 Kalorien!

Das Beste: Die Rosmarinkartoffeln müssen nicht in den Ofen und sind deshalb genauso schnell fertig wie die kalorienarme Gemüsepfanne. Und zum Würzen und Verfeinern brauchst du nur einen Klecks rotes Pesto.

Nährwerte pro Portion: 440 kcal – 36 g Kohlenhydrate – 32 g Eiweiss – 18 g Fett

Portionen: 2

Zubereitungszeit: 30 Minuten Minuten

Zutaten

• 250 g junge Kartoffeln
• 200 g Hähnchenbrustfilet
• 2 EL Olivenöl
• 2 Zwiebeln
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 kleine Zucchini (130 g)
• 100 g grüne Bohnen
• 1/2 rote Paprika
• 1/2 gelbe Paprika (oder mehr rote Paprika)
• 150 g Brokkoli
• 100 g Kirschtomaten
• 20 g rotes Pesto

Marinade

• 2 Zweige Rosmarin
• 1 TL Olivenöl
• 1/2 TL Honig
• 1/2 TL Senf
• 1 Spritzer Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

• Hähnchen waschen und trocken tupfen. Dann in mundgerechte Würfel schneiden.

  Zwiebeln grob schneiden. Knoblauch fein hacken. Tomaten halbieren. Restliches Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
  200 g Hähnchenbrustfilet, 2 Zwiebeln, 2 Zehen Knoblauch, 1 kleine Zucchini, 100 g grüne Bohnen, 1/2 rote Paprika, 1/2 gelbe Paprika, 100 g Kirschtomaten, 150 g Brokkoli
• Kartoffeln waschen und ungeschält in Salzwasser gar kochen. Wenn man mit einem Messer in die Kartoffel sticht und diese vom Messer rutscht, sind die Kartoffeln fertig.

  Rosmarinnadeln vom Stängel abstreifen und grob hacken. Zusammen mit 1 TL Olivenöl, Senf, Honig, Salz, Pfeffer und Zitronensaft vermischen.

  Die Kartoffeln vierteln und noch heiß mit der Marinade mischen. Kurz bevor das Gemüse fertig ist, anbraten.
  2 Zweige Rosmarin, 1 TL Olivenöl, 1/2 TL Honig, 1/2 TL Senf, 1 Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer, 250 g junge Kartoffeln
• Olivenöl in einer großen Pfanne (oder einem Wok) erhitzen und die Hähnchenwürfel darin scharf anbraten. Wenn sie Farbe bekommen haben, herausnehmen.
  2 EL Olivenöl
• In der gleichen Pfanne die Zwiebeln, den Knoblauch und das Gemüse (außer den Tomaten) anbraten, bis das Gemüse die gewünschte Konsistenz erreicht hat. 1 TL Olivenöl mehr bei Bedarf zum Anbraten hinzufügen.

  Erst zum Schluss die Tomaten hinzugeben, damit sie nicht matschig werden.

  Das Hähnchen wieder hinzugeben und das Pesto unterrühren.
  20 g rotes Pesto
• Die Rosmarinkartoffeln anbraten und dann zusammen mit der Gemüse-Hähnchen-Mischung anrichten.

Anmerkungen

Keine Lust auf Gemüse-Schnibbeln? Wähle eine ungewürzte Tiefkühl-Gemüse-Mischung aus!

Mein Tipp: Bring Struktur in deine Ernährung!Mit dem digitalen Ernährungstagebuch kannst du deine Ernährungsgewohnheiten ganz einfach analysieren und optimieren. Hier findest du alle Infos >>

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 440 kcalKohlenhydrate: 36 gProtein: 32 gFett: 18 g

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