Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
Den Januar hätten wir dann schonmal geschafft. Leider ist das auch immer so ein Grund, seine guten Vorsätze schleifen zu lassen. Kennst du bestimmt:
Jetzt habe ich vier Wochen auf alles verzichtet, jetzt will ich mir auch was gönnen!
Stimmt, das kann ich nachvollziehen.
Bevor wir jetzt aber mühsam eingesparte Kaloriendefizite durch Cheatdays kaputt machen, gönn dir doch lieber einen Refeed. Refeed heißt übersetzt „Auffüllen“. Statt das ganze Wochenende maßlos zu stopfen, nimm für einen oder zwei Tage deinen Gesamtumsatz zu dir. Das gibt dem Körper das Signal, dass du ihn gut versorgst.
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Mein Highlight in dieser Woche ist die proteinreiche Quark-Pizza aus meinem Kochbuch: Der Teig ist fluffig, saftig und schmeckt wie ein richtig guter Pizzateig. Die ganze Pizza hat inkl. Belag (an Käse hab ich nicht gespart!) nur 614 kcal, das sind mindestens 200-300 weniger als eine typische TK-Pizza hat. Und sie sättigt besser – Win Win sozusagen. 🥳
7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen und kommt pro Tag auf ca. 1000 kcal (plusminus 50 kcal, so streng bin ich da nicht). Dazu kommen noch 500 kcal, die du dir frei einteilen kannst – Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt kommst du so auf 1500 kcal pro Tag, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet zu 80 % Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und zu 20 % aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
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Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten. Falls du einzelne Rezepte austauschen möchtest, kannst du in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen suchen.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts:
Ernährungsplan 07.02.-13.02.2022 (PDF herunterladen)
Montag
Mittag: Tortilla (spanisches Omelette) + Beilagensalat
Abend: Linsen-Hack-Eintopf + Brot
(nur 4 Portionen Linseneintopf kochen oder übrige 2 Portionen einfrieren)
Dienstag
Mittag: Tortilla (spanisches Omelette) + Beilagensalat
Abend: Linsen-Hack-Eintopf + Brot
Mittwoch
Mittag: Ziegenkäse-Bacon-Salat
Abend: Nudeln mit Tomatensauce und Parmesan
Donnerstag
Mittag: Mercimek köftesi (5 Stück pro Person) + Joghurt und Trauben
Abend: Quark-Pizza mit Spinat und Mozzarella (Kochbuch LANGE SATT)
Freitag
Mittag: Mercimek köftesi (5 Stück pro Person) + Joghurt und Trauben
Abend: Lachspäckchen aus dem Ofen mit Zucchini und Tomaten + Brot
Samstag
Mittag: Gnocchipfanne mit Stremellachs
Abend: Essen bestellen!
Sonntag
Mittag: Sandwich mit Pesto und Burrata
Abend: Blumenkohl Wings mit Ranch-Dip + Produkt nach Wahl (Schokoriegel, Chips, Obst, Nüsse, …)
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