Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
Mmmmh, diese Woche wirds deftig: Überbackene Ofenkartoffel, Gulaschsuppe und die Cheeseburger-Gnocchipfanne sind bei dem Wetter genau das richtige! Ein paar frische und sommerliche Aromen in den Mittagsgerichten (ich habe tolle Salate ausgesucht) machen aber auch schon Lust auf Frühling.
Und beim nächsten Bild nicht erschrecken, das ist sozusagen der Startschuss und allererste Rezept für den Blog gewesen. Ich liebe dieses simple und käsige Gericht nach wie vor sehr gerne.
Ich hoffe, dass wieder viel Inspiration für dich dabei ist und ich die Rezepte geschickt kombiniert habe. 😊
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen und kommt pro Tag auf ca. 1000 kcal (plusminus 50-100 kcal, so streng bin ich da nicht). Dazu kommen noch 500 kcal, die du dir frei einteilen kannst – Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt kommst du so auf ca. 1500 kcal pro Tag, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet zu 80 % Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und zu 20 % aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
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Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten. Falls du einzelne Rezepte austauschen möchtest, kannst du in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts:
07_Ernährungsplan 14.02.-20.02.2022 (PDF herunterladen)
Montag
Mittag: Grüner Spargel Nudelsalat (mit grünen Bohnen statt Spargel)
Abend: Gefüllte Ofenkartoffel mit Sour Cream
Kartoffeln können schon mehrere Stunden vor dem Abendessen gebacken bzw. vorbereitet werden.
Kartoffelsalat für morgen kann bereits vorbereitet werden.
Dienstag
Mittag: Kartoffelsalat mit Brühe nach schwäbischer Art + Bockwurst
Abend: Cheeseburger-Gnocchi-Pfanne (aus dem Kochbuch LANGE SATT)
Mittwoch
Mittag:Kartoffelsalat mit Brühe nach schwäbischer Art + Bockwurst
Abend: Gulaschsuppe + Brot
doppelte Menge Gulaschsuppe / 4 Portionen kochen
Donnerstag
Mittag: Bruschetta / Tomatensalat mit geröstetem Knoblauchbrot (als Hauptspeise pro Person 6 Scheiben)
Abend:Gulaschsuppe + Brot
Freitag
Mittag: Gnocchi mit Tomaten und Käse
Abend: Brokkoli-Cheddar-Quiche (aus dem Kochbuch LANGE SATT) + Beilagensalat
Samstag
Mittag:Brokkoli-Cheddar-Quiche (aus dem Kochbuch LANGE SATT) + Beilagensalat
Abend: Essen bestellen oder Gericht nach Wahl kochen
Sonntag
Mittag: Buttermilch-Pfannkuchen mit Obst und Ahornsiurp
Abend: Blumenkohlauflauf Caprese
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