Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
Hast du Lust auf eine kulinarische Weltreise? Diese Landesküchen und Aromen erwarten dich diese Woche:
- Italien: Gnocchi, Pasta, mediterranes Gemüse, Mozzarella, Zitronensauce
- Orient: Falafel, Couscous, Minzsauce, Halloumi
- Amerika: Burger
- Asien: umami Teriyakisauce, Reis
- Frankreich: Pasta mit Hackfleisch in Rotwein-Sauce
- Alpen: Käsespätzle mit geschmelzten Röstzwiebeln (mein Highlight!!!)
Das ist doch eine abwechslungsreiche Woche, oder?
7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen und kommt pro Tag auf ca. 1000 kcal (plusminus 50-100 kcal, so streng bin ich da nicht). Dazu kommen noch 500 kcal, die du dir frei einteilen kannst – Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt kommst du so auf ca. 1500 kcal pro Tag, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz essen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
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Der Wochenplan beinhaltet zu 80 % Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und zu 20 % aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
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Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten. Falls du einzelne Rezepte austauschen möchtest, kannst du in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen.
Wenn du außerdem über alle neuen Ernährungspläne direkt in deinem Postfach informiert werden möchtest, trage dich gerne in meinen Newsletter ein. Dort teile ich auch Tipps und Learnings zum Abnehmen und einer gesunden Ernährung. Ich freue mich auf dich! 😊
Los gehts:
08_Ernährungsplan 21.02.-27.02.2022 (PDF herunterladen)
Montag
Mittag: Gnocchi mit Aubergine und Spinat in Tomatensauce + Brot
Abend: Zitronen-Spaghetti mit Hähnchen oder Garnelen
Dienstag
Mittag: Falafel-Bowl mit Gemüse und Couscous + Brot
Abend: Chicken Teriyaki mit Brokkoli und Reis
Mittwoch
Mittag: Falafel-Bowl mit Gemüse und Couscous
Abend: Halloumi Ofengemüse-Salat
Donnerstag
Mittag: Gnocchi-Salat mit Gemüse
Abend: Beef Tatar Burger + Gurkensalat
Freitag
Mittag: Couscous-Salat
Abend: Hackfleisch-Nudelauflauf in cremiger Rotweinsauce* (aus dem Kochbuch LANGE SATT)
Samstag
Mittag: Couscous-Salat
Abend: Gericht nach Wahl kochen oder Essen bestellen
Sonntag
Mittag: Käse-Spätzle mit Röstzwiebeln
Abend: Avocado-Salat + Brot