Wenn du Inspiration für die Erstellung deines kalorienarmen Ernährungsplans suchst, bist du hier genau richtig: Für eine ganze Woche bekommst du Ideen für dein Mittag- und Abendessen.
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7 Tage gesund und kalorienarm Essen
Der Ernährungsplan bietet dir Ideen für das Mittag- und Abendessen. Frühstück, Snacks, Desserts, weitere Beilagen und Getränke kannst du nach eigenem Geschmack wählen. So bleibt der Ernährungsplan für dich flexibel und realistisch.
Insgesamt solltest du auf ca. 1500 kcal pro Tag kommen, dieser Wert passt für die meisten Frauen und eine kalorienreduzierte Ernährungsumstellung. Fühle dich aber frei mehr Kalorien hinzuzufügen, wenn du einen deutlichen Mehrbedarf hast (du solltest mindestens deinem Grundumsatz zu dir nehmen, du findest hier einen einfachen Online-Rechner zur Berechnung deines Grundumsatzes).
Der Wochenplan beinhaltet Rezepte aus dem Blog (die Rezepte sind unten verlinkt, damit du nicht suchen musst) und aus meinem Kochbuch LANGE SATT. In Kombination mit dem Kochbuch holst du das meiste aus den Wochenplänen heraus und darfst dich ganz entspannt die ganze Woche mit dem fertigen Wochenplan zurücklehnen:
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Falls du ohne Kochbuch mit dem Plan arbeiten möchtest oder dir einzelne Gerichte nicht zusagen, kannst du die Rezepte austauschen und in der sortierbaren Rezept-Tabelle nach Alternativen mit ähnlichen Nährwerten suchen. Du findest unter diesem Text die Wochenübersicht mit allen Nährwerten.
Los gehts:
Ernährungsplan KW 30 (PDF herunterladen)
* Rezepte mit Sternchen aus meinem Kochbuch LANGE SATT.
Montag
Mittag: Avocado-Salat + 60 g Brot
Abend: Asia-Nudeln
Dienstag
Mittag: Gnocchi mit Tomaten und Käse
Abend: Knusprig paniertes Hähnchen mit Tomaten- Pasta*
Mittwoch
Mittag: Gefüllte Spinat-Feta Pfannkuchen*
Abend: Pasta mit gerösteter Paprika-Sauce und weißen Bohnen
Donnerstag
Mittag: Hähnchen Fajita Wrap mit Bohnenmus*
Abend: Lachs mit Parmesanhaube
Freitag
Mittag: Gebackener Feta mit Tomaten und Oliven + 60 g Brot
Abend: Thunfischsteak auf Bohnen-Salat*
Samstag
Mittag: Bulgur-Salat mit Sesamdressing
Abend: Lasagne + Beilagensalat
Sonntag
Mittag: Bulgur-Salat mit Sesamdressing
Abend: Saté- Hähnchenspieße mit Erdnusssauce auf Reis*