Gesunde und einfache Zucchini-Puffer mit Haferflocken

Herzhafte und kalorienarme Zucchini-Puffer, die super schmecken, knusprig und heiß sind und auch noch richtig einfach zu machen sind.
Die Zucchinipuffer haben pro Stück nur 80 Kalorien und sind eine gute Idee, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen!

Zucchini finde ich total gut: Sie haben wenig Kalorien (20 Kalorien auf 100 g), sind neutral im Geschmack und man kann sie in fast jedes Essen hineinwerfen.

Diese leckeren Zucchini-Puffer sind eine super Idee, mehr Gemüse in den Alltag einzubauen (hier findest du noch ein kalorienarmes Rezept mit viel Gemüse: Italienische Gemüsepfanne mit Rosmarinkartoffeln und Hähnchen, eine Alternative zu Kartoffelpuffern und auch für Kinder sehr interessant.

Ausprobieren lohnt sich auf jeden Fall. Los gehts!

Zucchini richtig gut ausdrücken!

Zucchini enthalten von Natur aus sehr viel Wasser. Damit die Puffer nicht auseinander fallen, muss also das Wasser raus. Dafür raspelst du die Zucchini grob und legst den Zucchini-Berg auf ein frisches (!) Geschirrhandtuch (Küchenrolle geht wohl auch, habe ich aber nicht ausprobiert).

Dann das Tuch wie einen Beutel zusammen drücken und aus der Zucchinimasse das Wasser herausdrücken. Noch einfacher geht es mit einem Nussmilchbeutel* – das ist eine Art Netz, das man üblicherweise zur Herstellung von Pflanzenmilch oder zum Passieren von Smoothies verwendet. Vorteil von einem Nussmilchbeutel: Man kann ihn viel einfacher reinigen (im Geschirrhandtuch bleiben oft Zucchinireste hängen).

Wichtig bei allen Methoden: Drück so viel wie du kannst und dann noch ein weiteres Mal! Die Zucchini muss richtig trocken werden. Das Wasser kannst du wegschütten.

Wie werden die Zucchinipuffer schön knusprig?

Mit Haferflocken werden die Zucchini-Puffer schön knusprig. Ich habe zarte Haferflocken verwendet. Wer keine Haferflocken mag oder zuhause hat, der kann natürlich auch Mehl (Weizenmehl, Dinkelmehl, Kichererbsenmehl, etc.) verwenden. Die Puffer werden allerdings nicht so knusprig. Ich habe bei Dinkelmehl die Erfahrung gemacht, dass man davon etwas mehr braucht – so 30 g auf eine durchschnittlich mittelgroße Zucchini würde ich empfehlen.

So schmecken die Zucchinipuffer richtig lecker

Zucchini + Haferflocken klingt erstmal nicht so spannend – deshalb kommt noch ordentlich Geschmack rein:

• Chili. Ich kann dir wirklich, wirklich, wirklich ans Herz legen, eine Prise Chili (frisch oder aus der Mühle) mit in den Teig zu geben. Die Puffer werden nicht scharf, aber schmecken ganz besonders lecker und pikant.
• Parmesan. Der bringt richtig würzigen Geschmack in die Puffer. Falls du nur für dieses Rezept eine Tüte fertig geriebenen Parmesan kaufst und Sorge hast, dass er dir wegschimmelt: Einfach ins Gefrierfach packen. Das funktioniert wirklich wunderbar und du hast immer Parmesan da!
• Feta. Als Alternative zum Parmesan. Einfach in den Teig krümeln.
• Knoblauch. Das Tüpfelchen auf dem i – falls aber noch ein Zahnarztbesuch, Date oder wichtiges Meeting ansteht, dann schmecken die Puffer auch ohne Knobi voll gut!
• Noch mehr Geschmack? Probier Zwiebeln und Schinkenwürfel aus, wenn dir die Zucchinipuffer zu langweilig sein sollten. Und kommentiere gerne, wie sie geworden sind!

Die Puffer werden in ein klein wenig Öl ausgebacken und nehmen daher auch den Geschmack des Öls an. Wenn du kein Olivenöl magst, dann probiere gerne etwas anderes aus (z.B. Rapsöl – schmeckt ganz neutral). Ganz ohne Öl würden die Puffer wahrscheinlich direkt in der Pfanne festkleben und eine riesen Sauerei veranstalten.

Beilage zu den Zucchinipuffern

Zu den goldig-knusprigen Puffern passt ein knackiges Salatbett (als kalorienarmes Mittag- oder Abendessen) oder du servierst sie als Beilage oder Vorspeise zu einem anderen Gericht.

Für einen Dip zu den Zucchinipuffern rührst du etwas Crème fraîche light mit Salz, Pfeffer und Kräutern (z.B. Schnittlauch, Petersilie, etc.) an. Sehr gut passen würde auch Saure Sahne, Tzatziki, Griechischer Joghurt, etc.
Hier findest du 3 gesunde und einfache Dips (darunter auch mein kalorienarmes Tzatziki wie vom Griechen.

Wie lange sind Zucchinipuffer haltbar und kann ich sie auch einfrieren?

Wenn du den Teig vorbereitet möchtest, würde ich dies nicht länger als 24 h empfehlen (rohes Ei im Teig!) und diesen abgedeckt im Kühlschrank lagern. Im Kühlschrank sind die fertig gebratenen Puffer abgedeckt oder in einer Dose 2-3 Tage haltbar.

Und Einfrieren ist kein Problem: Wenn du Butterbrotpapier (oder Wachspapier) zwischen die einzelnen Puffer legst, sind sie auch einzeln entnehmbar. In der Pfanne lassen sie sich gut wieder warm machen.

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Knusprige Zucchini-Puffer mit Haferflocken

Diese herzhaften Zucchinipuffer sind gesund, kalorienarm und ganz schnell gemacht. Als Snack, Beilage oder leichtes Mittagessen/Abendessen.

Nährwerte pro Portion (3 Zucchinipuffer): 240 kcal – 11 g Kohlenhydrate – 11 g Eiweiss – 15 g Fett

Portionen: 6 Zucchini-Puffer

Zubereitungszeit: 15 Minuten Minuten

Zutaten

• 1 mittelgroße Zucchini (ca. 300 g)
• 20 g zarte Haferflocken
• 15 g geriebenen Parmesan (oder vegetarischen Hartkäse)
• 1 Ei
• Salz und Pfeffer
• 2 EL Olivenöl (zum Ausbacken, nach und nach verwenden)
• nach Bedarf Chiliflocken
• nach Bedarf Knoblauch

Zubereitung

• Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. 

  Dann grob raspeln und die Masse auf ein frisches Küchenhandtuch legen. Das Tuch wie einen Beutel zusammendrücken und das Wasser herauspressen.
  1 mittelgroße Zucchini
• In einer kleinen Schüssel das Ei mit etwas Salz (sparsam!) und Pfeffer (und bei Bedarf Chili) verschlagen.
  1 Ei, Salz und Pfeffer, nach Bedarf Chiliflocken
• In einer größeren Schüssel die Zucchini mit 20 g zarte Haferflocken, 15 g Parmesan, dem verschlagenen Ei und evtl. einer gepressten Knoblauchzehe vermischen, sodass ein Teig entsteht.

  Sollte der Teig zu flüssig sein, noch etwas Haferflocken (oder Mehl) hinzufügen.
  20 g zarte Haferflocken, 15 g geriebenen Parmesan, nach Bedarf Knoblauch
• In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen (mittlere Hitze) und mit einem Löffel etwas Zucchinimasse hineingeben. Mit dem Löffelrücken glatt streichen bzw. andrücken. Nach 3-4 Minuten (sie sollten goldbraun sein) wenden und von der anderen Seite anbraten.
  2 EL Olivenöl

Anmerkungen

Dazu passt ein erfrischender Tzatziki-Dip - hier findest du das Rezept: 3 gesunde Dips zum Grillen

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 240 kcalKohlenhydrate: 11 gProtein: 11 gFett: 15 g

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