Leichte Lasagne (kalorienarm und super einfach)

Diese kalorienarme klassische Lasagne schmeckt phänomenal gut: Viel Bolognese, cremige Bechamel, 4 Schichten Nudelplatten und mit ordentlich Käse überbacken. 

Für mich muss eine Lasagne folgende Zutaten zwingend enthalten: Bolognese mit (Veggie-)Hack, Bechamel-Sauce, Lasagneblätter und ordentlich Käse.
Natürlich kann man die Bolognese durch Gemüse-Ragout ersetzen, die Bechamel durch Frischkäse-Sauce tauschen und statt Nudelplatten gehobelte Zucchinischeiben verwenden. Aber das ist dann für mich „Auflauf nach Art einer Lasagne“ und überhaupt nicht das, was ich mir unter einer echten Lasagne vorstelle.

Ich habe mal ein Rezept einer üblichen Nicht-Diät-Lasagne unter die Lupe genommen und die Zutaten heruntergerechnet für 1 Portion aufgeschlüsselt (Nährwertangaben sind kaufmännisch gerundet):
– 125 g Hackfleisch (290 kcal)
– 5 ml Rapsöl zum Anbraten (40 kcal)
– 1/2 Zwiebel (15 kcal)
– 1 Zehe Knoblauch (5 kcal)
– etwas Tomatenmark (5 kcal)
– 200 g gehackte Tomaten (40 kcal)
– 40 ml Rotwein (30 kcal)
– 125 ml Vollmilch (80 kcal)
– 7 g Butter (50 kcal)
– 10 g Mehl (40 kcal)
– 75 g Lasagneblätter (270 kcal)
– 50 g geriebenen Käse (180 kcal)
– 5 g Butterflöckchen (40 kcal)

Mit diesen Zutaten kommt man auf über 1000 Kalorien pro Portion – Tausend Kalorien! Für sehr viele Menschen sind das 2/3 des Tagesbedarfs. Das heißt nicht, dass du jetzt nie wieder so eine Lasagne essen darfst. Es sollte aber während einer Diät eine Ausnahme sein, damit du auch an dein Ziel kommst. Mit so einer Lasagne ist dein Tagesdefizit aufgebraucht – das ist der Preis, den du für diese Ausnahme zahlst.

Wenn du keine Ausnahme machen möchtest, weil du vielleicht in den letzten Tagen schon eine hattest, und trotzdem Lust auf Lasagne hast, dann dürftest du theoretisch nur ein halbes Stück essen. Sehr unbefriedigend – vor allem, wenn du noch sehr große Portionen gewohnt bist und dein Magen dadurch gedehnt ist. Für eine kalorienarme Lasagne, die auch nach Lasagne schmecken soll und deinen Magen ausreichend füllt, brauchen wir also folgendes Ziel:

Volumen erhalten und Kalorien reduzieren

Ich möchte mir nichts verbieten und auch während einer Diät alles essen, worauf ich Lust habe. Langfristig möchte ich mich nicht nur von Ersatzprodukten und Proteinpuddings ernähren, sondern kalorienbewusst „normale“ Lebensmittel in meinen Alltag integrieren. Deshalb habe ich dieses Rezept für eine authentische und kalorienärmere Lasagne ausgetüftelt.

Ganz ohne Portionenkontrolle geht es aber nicht, denn Abnehmen bedeutet auch, dass du deine Gewohnheiten (riesige Portionen) stückweise änderst. Wenn du immer so weitermachst wie bisher, wirst du so bleiben wie du bist.

Die Herausforderung war übrigens die Bechamel-Sauce, denn nichts kann diesen Geschmack ersetzen. Eine Sauce auf Milchbasis und Speisestärke ist wirklich keine Alternative und auch mit Hütten- oder Frischkäse ist es ein komplett anderes Gericht. Mit ein bisschen Herumrechnen und Probieren habe ich eine gute Lösung gefunden, damit die Bechamel in die Lasagne darf. Und es blieben sogar noch Kalorien für ordentlich Käse übrig.

Los gehts!

Die Bolognese bleibt schlicht

Ich habe Rindertatar (aus sehr mageren Fleischstücken, gibt es frisch beim Metzger) genommen, weil ich den puren Geschmack gerne mag – außerdem überzeugt es mit 113 kcal auf 100 g und nur 3 % Fett (zum Vergleich: normales Rinderhack enthält 18 % Fett und hat auf 100 g ca. 230 kcal). Dadurch, dass wir noch die Tomatensauce haben, ist der geringe Fettanteil kein Problem.

Wenn du mehr Volumen in der Sauce haben möchtest, kannst du noch eine fein geraspelte Zucchini (ca. 200 g) in die Sauce geben.

In die Bolognese selbst kommen keine Kräuter und lassen damit die Schichten der Lasagne sehr gut zur Geltung kommen. So schmeckt man auch die Bechamel-Sauce noch raus.

Bechamel-Sauce ganz einfach!

Mein wichtigster Tipp heißt „Rühren, rühren, rühren“ und zwar mit einer Gabel, weil die meisten Schneebesen für die kleine Menge zu groß sind. Dir fällt zwar der Arm ab, aber es lohnt sich.

Die Butter einfach nur in einem kleinen Topf schmelzen, das Mehl nach und nach einrühren und kurz quellen lassen. Dann kommt die Milch dazu und es wird weiter gerührt, bis die Sauce dick wird. Klumpen sind kein Grund zur Traurigkeit – einfach durch ein Sieb streichen.

So viel Käse!

Magst du eine dicke Käsedecke auf der Lasagne? Dann hau zum Schluss alles auf einmal drauf. Alternativ kannst du natürlich auch einen Teil des geriebenen Käse auch zwischen die Schichten streuen – dann wird´s extra cremig. Hardcore-Kaloriensparer wählen die Light-Variante (schmilzt leider nicht so schön und schmeckt für mich immer etwas „kratzig“).

Was zur Lasagne dazu?

Ein dicker grüner Salat mit Tomaten und feinen Zwiebelringen und einem herrlichen Balsamico-Dressing – so wird die leichte Lasagne zu einem vorzeigbaren Gericht für Gäste. Und keiner merkt, dass Kalorien eingespart sind.

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Leichte Lasagne (kalorienarm und einfach)

Eine kalorienarme Lasagne ohne Abstriche: Nudelplatten, Hackfleisch und Bechamel - pro Portion nur 550 Kalorien.

Diese Lasagne ist perfekt für Gäste - denn man schmeckt nicht raus, dass sie kalorienarm ist!

Nährwerte pro Portion: 550 kcal - 45 g Kohlenhydrate - 37 g Eiweiss - 24 g Fett

Portionen: 2 Portionen

Zubereitungszeit: 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Zutaten

Für die Bolognese:

• 1 Zwiebel
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Rapsöl
• 200 g Rindertatar (oder Veggie-Hack - hat jedoch mehr Kalorien)
• 400 g fein gehackte bzw. passierte Tomaten
• 1 EL Balsamico
• 1/2 TL gekörnte Brühe
• 1 TL Zucker
• Salz und Pfeffer

Für die Bechamel:

• 20 g Butter
• 10 g Mehl
• 110 ml kalte fettarme Milch

Weitere Zutaten:

• 70 g Lasagneblätter (4 Stück)
• 50 g geriebenen Käse (z.B. mittelalten Gouda)

Zubereitung

Bolognese:

• Zwiebel fein hacken und Knoblauch pressen.

  Eine große Pfanne mit 1 EL Rapsöl erhitzen. Tatar darin braun anbraten, dann Zwiebel und Knoblauch dazu geben und mitdünsten.
  1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 1 EL Rapsöl, 200 g Rindertatar
• Die Tomaten und 1 EL Balsamico hinzufügen, mit Brühe, Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken und alles bei geschlossenem Deckel für 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren und nochmal abschmecken und ggf. nachwürzen. 
  400 g fein gehackte bzw. passierte Tomaten, 1 EL Balsamico, 1/2 TL gekörnte Brühe, 1 TL Zucker, Salz und Pfeffer

Bechamel:

• Einen kleinen Topf bei mäßiger Hitze erhitzen und die Butter flüssig werden lassen. Das Mehl hinzugeben und einrühren. Für 1 Minute quellen lassen.
  20 g Butter, 10 g Mehl
• Die Milch eingießen und ständig weiterrühren, bis eine dicke und cremige Sauce entsteht. Dann zur Seite stellen.

  Sollten dennoch Klümpchen entstehen, kann man die Bechamel-Sauce durch ein Sieb streichen.
  110 ml kalte fettarme Milch

Lasagne schichten:

• Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.

  Einen Löffel der Bolognese-Sauce in einer Auflaufform - dann klebt später die untere Nudelplatte nicht fest.

  Die erste Nudelplatte in die Auflaufform legen und mit 1/3 der Bolognese belegen. Dann etwas der Bechamel darüber träufeln.
  70 g Lasagneblätter
• Dann erneut mit eine Nudelplatte belegen und solange wie oben beschrieben schichten, bis die Sauce aufgebraucht ist.

  Auf die oberste Nudelplatte nur noch wenig Bolognese und den Rest der Bechamel geben. Dann mit Käse bestreuen.

  Im Backofen für ca. 30 Minuten überbacken.
  50 g geriebenen Käse (z.B. mittelalten Gouda)

Anmerkungen

So wirds noch cremiger: Ein Teil des geriebenen Käse schon zwischen die Schichten streuen.

Mehr Volumen gewünscht? Eine kleine Zucchini raspeln und unter das Hackfleisch mischen.

Beilage:Leckerer grüner Salat mit Tomaten und feinen Zwiebelringen und einem Balsamico-Dressing.

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 550 kcalKohlenhydrate: 45 gProtein: 37 gFett: 24 g

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