Tagliatelle mit Wildlachs – wie beim Italiener, aber viel kalorienärmer!

Kalorienarme Pasta mit Lachs – nur 540 Kalorien (45 % weniger als das Original im Restaurant!) Mit fruchtigen Tomaten, cremiger Sauce und viel Geschmack.

Was ist dein Lieblingsessen beim Italiener? Pizza? Pasta? Oder ein Risotto?
Ich bin ja eigentlich der klassische Pizzatyp und erfreue mich an einem guten Hefeteig, aber dieses Pastagericht lässt mein Herz definitiv höher schlagen: Tagliatelle al Salmone!  

Höheren Puls bekomme ich aber auch, wenn ich mir zusammenrechne, wie viele Kalorien so ein Teller Tagliatelle mit Lachs im Restaurant hat:

• 100 g Nudeln (Trockengewicht): 350 kcal
• Schalotten und Knoblauch: 15 kcal
• Fond oder Gemüsebrühe: 5 kcal
• 100 g gehackte Tomaten: 30 kcal
• 1 El Öl: 120 kcal
• 125 g Lachsfilet: 270 kcal
• 50 g Schlagsahne: 150 kcal
• 50 ml Weißwein: 40 kcal

Ungefähr 1.000 Kalorien für eine Portion (plus minus 100, je nach Rezept). Die Zutaten und Mengen sind verschiedenen Rezepten entnommen und müssten für eine Portion realistisch sein.

Das geht auch kalorienärmer!

Nachdem ich mich von diesem Schock erholt habe, habe ich an einem eigenen Rezept für kalorienarme Pasta mit Lachs getüftelt und kann dir jetzt schon verraten, dass dich diese kalorienreduzierte Version garantiert nicht enttäuschen wird.

Zuerst habe ich mir die die typischen Zutaten für dieses Gericht aufgeschrieben und die Zutaten mit einer hohen Kalorienzahl identifiziert. Bei meiner Aufzählung oben kannst du schon gut erkennen, dass die Nudeln, das Öl, der Fisch und die Schlagsahne die Bösewichte sind.

Gehen wir einfach mal diese Zutaten durch und überlegen, wie wir die Kalorienzahl für das Rezept reduzieren können:

• Nudeln: Ohne Nudeln geht es natürlich nicht. Aber müssen es 100 g sein? Auch mit 70 g Nudeln bekommt man eine gute Menge und wird angenehm satt. Probiere dich an deine ideale Nudel-Portion heran. Vielleicht versuchst du es zuerst mit 80 g Nudeln für eine Portion (2 Portionen = 160 g Nudeln roh).
• Öl: Zum Andünsten von Zwiebeln und Knoblauch braucht man nur sehr wenig Öl (Wasser würde auch funktionieren), hier geht es mir eher um den Geschmack und den erreicht man auch schon mit der halben Menge. Ein hochwertiges Olivenöl ist eine gute Investition in den Geschmack.
• Fisch: Zuchtlachs ist sehr fettreich (ca. 15 % Fett), weil er sich in der Aquakultur kaum bewegen muss und gefüttert wird. Wildlachs bewegt sich mehr und enthält viel weniger Fett (4 % Fett). Daher kann man schon einige Kalorien sparen, wenn man den Zuchtlachs durch Wildlachs ersetzt.
• Schlagsahne: Sie gibt der Sauce Sämigkeit und einen reichhaltigen Geschmack, vor allem durch das Fett. Man kann einen Teil der Sahne aber sehr gut mit Milch ersetzen, die Sauce wird trotzdem cremig!

Wer mag und möchte, kann noch den Weißwein weglassen. Der sorgt nämlich „nur“ für einen besonderen Geschmack und eine pikante Säure. Geschmack bekommen wir aber auch durch Fond bzw. Brühe und Gewürze und Säure haben wir schon im Zitronensaft. Es ist also kein Problem, den Wein wegzulassen – vor allem wenn auch Kinder mitessen.

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Nudeln mit cremiger Lachs-Sahne-Sauce | kalorienarme Lachsnudeln

Richtig leckere Pasta mit Wildlachs - wie beim Italiener! Nur 550 kcal und damit 45 % weniger Kalorien als das Original.

Nährwerte pro Portion: 540 kcal – 59 g Kohlenhydrate – 36 g Eiweiss – 18 g Fett

Portionen: 2 Portionen

Zubereitungszeit: 30 Minuten Minuten

Zutaten

• 140 g Bandnudeln (oder Tagliatelle)
• 2 Schalotte (oder 1 Zwiebel)
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Olivenöl
• 100 ml Gemüsebrühe (oder Weißwein (extra Kalorien) + 1 TL Gemüsebrühepulver)
• 1 EL Tomatenmark
• 200 g gehackte Tomaten
• Salz und Pfeffer
• 2-3 Spritzer Zitronensaft
• 50 ml Sahne
• 50 ml fettarme Milch
• 250 g Wildlachs

Zubereitung

• Die Nudeln nach Anleitung kochen kochen. Vor dem Abschütten eine Tasse (ca. 150 ml) Nudelwasser auffangen.
  140 g Bandnudeln
• Die Schalotten fein würfeln und den Knoblauch pressen. Beides in Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Temperatur andünsten.
  2 Schalotte, 1 EL Olivenöl, 2 Zehen Knoblauch
• Sobald die Zwiebeln glasig werden, mit der Gemüsebrühe (oder Weißwein) ablöschen und ein paar Minuten köcheln lassen.

  Dann das Tomatenmark und die gehackten Tomaten hinzugeben.
  100 ml Gemüsebrühe, 1 EL Tomatenmark, 200 g gehackte Tomaten
• Mit Salz und Pfeffer würzen, etwas Zitronensaft hinzugeben und abschmecken. Die Sahne und Milch hinzugeben. Eventuell erneut nachwürzen.
  Salz und Pfeffer, 2-3 Spritzer Zitronensaft, 50 ml Sahne, 50 ml fettarme Milch
• Falls zu wenig Flüssigkeit vorhanden ist, etwas Nudelwasser nach Bedarf nachgießen.
• Den Wildlachs würfeln und roh in die Sauce legen. Einmal umrühren und nur noch gar ziehen lassen.

  Richtwert: ca. 2-3 Minuten bei kleinen 2 cm-Würfeln, größere Würfel länger. Der Lachs darf noch glasig sein.
  250 g Wildlachs
• Die abgetropften Nudeln zur Sauce geben, vermischen und servieren.

Anmerkungen

Wildlachs ist besonders proteinreich und enthält weniger Fett als gezüchteter Lachs.

(Gefrorener) Fisch lässt sich gut schneiden, wenn er leicht angetaut ist.

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 540 kcalKohlenhydrate: 58 gProtein: 36 gFett: 18 g

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Dieses Rezept wurde zuerst am 01.03.2019 auf www.kaloriengeniessen.de veröffentlicht.

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