Mini-Frikadellen mit Haferflocken (locker und saftig)

Kleine Frikadellen, die mit Haferflocken besonders locker werden und trotzdem saftig sind. Praktisch: Man braucht keine alten Brötchen oder Semmelbrösel. Mit 80 Kalorien pro Stück eignen sie sich als guter Snack für unterwegs oder für die Mittagspause.

Hand aufs Herz: Frikadellen sind eine kalorienreiche und fettige Angelegenheit. Und lecker! Deshalb gehören sie aber nicht verboten, auch wenn du gerade eine Diät machst.
Du weißt ja: Du darfst alles essen, was du möchtest – solange du dein (tägliches oder wöchentliches) Kaloriendefizit einhaltest.

Kann man Frikadellen auch kalorienarm machen?

• Ja, zum Beispiel im Backofen: Kein Anbraten in Öl (spart ca. 5 Kalorien pro Frikadelle)
• Ja, mit fettarmen Hackfleisch: Zum Beispiel Tatar (spart ca. 30 Kalorien pro Frikadelle)
• Ja, mit Hähnchen statt mit Rind/Schwein – ist schwieriger zu bekommen, eventuell selbst wolfen (spart 23 Kalorien pro Frikadelle)
• Ja, indem du das Hackfleisch mit Gemüse (z.B. geriebene Zucchini) im Verhältnis 1:3 streckst bzw. ersetztst (spart 18 Kalorien pro Frikadelle)

Ich habe mich gegen eine dieser Varianten entschieden. Warum?

• Frikadellen aus dem Ofen haben keine/weniger Röstaromen.
• Mit Tatar werden sie ganz schön trocken.
• Mit Hähnchen ist das was ganz anderes.
• Die Kalorienersparnis mit der Gemüsevariante war mir für den Aufwand nicht groß genug.

Deshalb habe ich mich entschieden, keine low-fat-Frikadellen zu machen, sondern leckere echte Mini-Frikadellen mit Haferflocken (meine Geheimzutat für die Konsistenz)! Es geht hier ja nicht darum, nur total krass kalorienarme Rezepte zu teilen. Sondern um normales Essen, mit normalen Zutaten und mit gutem Geschmack.
Und ich denke, wenn ich dir zeige, wie viele Kalorien verschiedene Gerichte haben und wie man angemessene Portionen kocht, dann hilft dir das, dein ganz individuelles Kaloriendefizit zu planen und einzuhalten.

Du kannst selbst entscheiden, wie viele Mini-Frikadellen in dein Tagesbudget passen und ob und was du noch dazu essen möchtest. Eine gute Idee sind beispielsweise 5 Stück Mini-Frikadellen und ein leckerer grüner Salat mit Tomaten und leichtem Joghurt-Dressing für insgesamt ca. 500 Kalorien.

Haferflocken statt Brötchen

Sie sind das Geheimnis für die super lockeren Hackbällchen. Ich finde es super praktisch, dass ich kein altes Brötchen auftreiben muss, denn Haferflocken habe ich immer da. Haferflocken sind zudem etwas gesünder, aber die geringe Menge ist nicht bedeutend.

Welches Hackfleisch hat die besten Werte?

Verschiedene Hackfleischsorten haben auch unterschiedliche Nährwerte. Aber der Unterschied ist nicht so groß, wie man glaubt. Es ist daher ok, wenn du Frikadellen nur aus Schwein, nur aus Rind oder aus gemischtem Hack machen möchtest. Die Nährwerte sind sehr ähnlich (alle pro 100 g):
Schwein =  236 kcal
Schwein/Rind (halb und halb) = 234 kcal
Rind = 230 kcal

Viel Geschmack durch Röstaromen

Die meisten Röstaromen entstehen beim Braten, denn die Temperaturen sind viel höher als beim Garen im Backofen. Wenn du das Rezept wie angegeben machst, dann bekommst du die 15 Mini-Frikadellen alle auf einmal in die Pfanne. Sie werden dann lecker knusprig.

Den Backofen anzuschmeißen macht also erst bei einer viel größeren Menge an Frikadellen Sinn, wenn du zum Beispiel Fingerfood für eine Party machst. Das spart dann nicht nur Energie, sondern auch Zeit. Beachte dann, dass die Frikadellen weniger Röstaromen haben und weniger knusprig sind.

Nicht zu dunkel anbraten

Es ist immer wieder ein Wunder – nach dem Braten und während des Abkühlens werden die Fleischbällchen automatisch gleichmäßig braun. Brate sie also von allen Seiten gut an und prüfe nach Gefühl, ob sie innen durch sind (dafür eine Frikadelle in der Mitte durchschneiden). Mit ein bisschen Übung werden sie auch nicht zu trocken und hart, sondern bleiben saftig.

Leckere Gewürze und Kräuter für die Buletten

Neben Salz und Pfeffer muss auf jeden Fall Paprika rein. Gut passen auch folgende Kräuter: Petersilie, Schnittlauch oder Kräutermischungen (gibt es frisch oder tiefgekühlt). Pikanter wird es mit etwas Chili, Knoblauch, Koriander, etc.

Wie lange sind die selbstgemachten Frikadellen haltbar?

Die abgekühlten Frikadellen halten sich in einer Dose im Kühlschrank 2-3 Tage. Sie lassen sich auch einfrieren. Für Meal Prep kannst du sie daher gut verwenden. Achte darauf, dass sie gut durchgegart sind.

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Mini-Frikadellen mit Haferflocken

Diese Hackbällchen sind saftig und durch die Haferflocken besonders locker. Perfekt zum Mitnehmen oder als Beilage zu einem frischen Salat.

Nährwerte pro Mini-Frikadelle: 80 kcal - 1 g Kohlenhydrate - 6 g Eiweiss - 6 g Fett

Portionen: 16 Mini-Frikadellen

Zubereitungszeit: 30 minutes minutes

Zutaten

• 400 g Rinderhackfleisch
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 20 g zarte Haferflocken
• 1 Ei
• 1/2 TL Paprikapulver, edelsüß
• Salz und Pfeffer
• 3 EL Rapsöl zum Braten

Zubereitung

• Die Zwiebel fein würfeln.
  1 mittelgroße Zwiebel
• Alle Zutaten in einer großen Schüssel mischen.
  400 g Rinderhackfleisch, 1 mittelgroße Zwiebel, 20 g zarte Haferflocken, 1 Ei, 1/2 TL Paprikapulver, edelsüß, Salz und Pfeffer
• 16 kleine Frikadellen in der Größe eines Tischtennis-Balls formen und zur Seite stellen.
• Eine große Pfanne mit Rapsöl erhitzen, alle Frikadellen in einem Schwung bei mittlerer Hitze braten. Sobald sie bräunlich werden, wenden. Fertig braten.

  Dann aus der Pfanne nehmen.
  3 EL Rapsöl zum Braten
• Ihre endgültige und gleichmäßige Farbe bekommen die Frikadellen beim Abkühlen.

Anmerkungen

Es bleibt ca. die Hälfte des Rapsöls in der Pfanne zurück, das übrige Fett wurde bereits in die Nährwerte eingerechnet.

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Nährwerte pro Portion

Kalorien: 80 kcalKohlenhydrate: 1 gProtein: 6 gFett: 6 g

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